Wojciech Bielecki
Wiêkszo¶æ z nas nie lubi rozgrzewki uwa¿aj±c, ¿e niepotrzebnie siê mêczymy i tracimy czas przeznaczony na inne elementy. Tymczasem rozgrzewka to bardzo wa¿ny punkt ka¿dej podejmowanej aktywno¶ci fizycznej. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest w stanie uchroniæ nas z znacznym stopniu przed kontuzjami i zapewnia lepsze rezultaty przy wykonywaniu g³ównego zadania. Ju¿ sama nazwa mówi nam co mamy osi±gn±æ - rozgrzaæ cia³o, serce znacznie szybciej bije, do p³uc czê¶ciej i w wiêkszej ilo¶ci pobierane jest powietrze – przygotowuj±c nasze cia³o na zwiêkszony wysi³ek.
Kolejno¶æ i dobór w³a¶ciwych æwiczeñ w rozgrzewce powinno siê dostosowywaæ do g³ównego zadania zajêæ. Rozgrzewka wzmaga kr±¿enie krwi, która dziêki du¿ej pojemno¶ci cieplne transportuje ciep³o do wszystkich tkanek i podwy¿sza temperaturê organizmu. Intensywniejsze ukrwienie i przyspieszenie reakcji energetycznych zwiêksza pobudliwo¶æ oraz wydolno¶æ miê¶ni, sposób pracy w znacznym stopniu uwarunkowany jest od ich temperatury. Tak przygotowany miêsieñ jest bardziej elastyczny i jest zdolny do wiêkszego i szybszego skurczu.
Rozgrzewka przyspiesza tak¿e lokalne zmiany w uk³adzie stawowo-wiêzad³owym. Dziêki uelastycznieniu ¶ciêgien i wiêzade³ zwiêksza siê zakres ruchomo¶ci poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wyst±pienia kontuzji takich jak urazy w obrêbie koñczyny dolnej i górnej. Bardzo wa¿nym zjawiskiem wystêpuj±cym podczas rozgrzewki jest pobudzenie dróg nerwowych, którymi przewodzone s± impulsy do odpowiednich miê¶ni w czasie wykonywania okre¶lonych æwiczeñ. Poprawia siê ukrwienie mózgu i harmonizuj± siê czynno¶ci wegetatywne i motoryczne uk³adu nerwowego. Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu. W jej trakcie, stopniowo zachodz± ró¿nego rodzaju przemiany adaptacyjne do wysi³ku. Nasilaj± siê przemiany metaboliczne, polepsza siê kr±¿enie krwi ustroju, zwiêksza siê stopniowo têtno i objêto¶æ krwi t³oczonej podczas skurczu serca. Podczas rozgrzewki podnosi siê stê¿enie wiêkszo¶ci hormonów we krwi, zwiêksza siê procentowe wykorzystanie wêglowodanów jak i poprawia siê wentylacja p³uc.
Podstawowe zasady przeprowadzania rozgrzewki
1. Dostosuj rozgrzewkê do pó¼niejszego rodzaju wysi³ku fizycznego.
2. Po¶wiêæ na rozgrzewkê minimum 10, ale nie wiêcej ni¿ 25 minut. Im d³u¿szy bêdzie wysi³ek tym d³u¿sza powinna byæ rozgrzewka.
3. Zacznij od truchtu, przechodz±c do biegu, nastêpnie ponownie przejd¼ do truchtu wykonuj±c æwiczenia podczas niego – np. kr±¿enia ramion, wymachy r±k, wykonaj w ruchu kilka æwiczeñ tu³owia – skrêty, sk³ony, oraz nóg - przeplatanka, podskoki, skip.
4. Têtno powinno oscylowaæ w granicy 130-140 uderzeñ na minutê. Rozgrzewka powinna kompleksowo wp³ywaæ na ca³y organizm. Dlatego w trakcie jej trwania nale¿y przeprowadzaæ æwiczenia, które zintensyfikuj± pracê wszystkich uk³adów.
5. Je¶li uwa¿asz, ¿e ju¿ szybko oddychasz i pojawi³y siê pierwsze oznaki zmêczenia i krople potu na czole, mo¿esz rozpocz±æ æwiczenia w miejscu, kieruj±c siê zasad± „od góry do do³u” czyli od g³owy w kierunku nóg.
6. Dopiero gdy jeste¶ pewien, i¿ twoje cia³o jest rozgrzane mo¿esz przyst±piæ do æwiczeñ rozci±gaj±cych! Rozci±gaj miê¶nie poprzez utrzymywanie pozycji rozci±gniêcia przez oko³o 10 sekund - nie “pompuj”! Pompuj±c mo¿esz przyczyniæ siê do powstania kontuzji a wykonywanie æwiczenia staj± siê nieefektywne. Po rozci±ganiu zawsze rozlu¼nij miê¶nie.
7. Pamiêtaj, ¿e miê¶nie u³o¿one s± w grupy - jedna prostuje okre¶lony staw, druga go zgina np. biceps zgina staw ³okciowy, a tryceps go prostuje
8. Je¶li æwiczysz na ¶wie¿ym powietrzu w rozgrzewce zwróæ uwagê na warunki pogodowe (temperaturê, opady, porê roku), terenowe, rodzaj planowanej aktywno¶ci fizycznej i inne, aby spe³ni³a ona swoje zadanie nie bez znaczenia jest tak¿e odpowiedni strój, tak by utrzyma³ optymaln± temperaturê cia³a.
Rozgrzewkê podzieliæ mo¿emy podzieliæ na zasadnicze 4 etapy.
Etap 1
Pobudzamy uk³ad kr±¿eniowy, przygotowujemy p³uca do wzmo¿onego wysi³ku. Dokonujemy wstêpnego rozruszania miêsni. W tej czê¶ci najlepiej zastosowaæ trucht i bieg o zmiennej intensywno¶ci, gdzie mo¿na kontrolowaæ swoje têtno. Etap 1 powinien trwaæ od 3 do 7 minut.
Etap 2
W tej czê¶ci rozgrzewki nale¿y zadbaæ o nale¿yte rozgrzanie stawów, poprzez kr±¿enia, sk³ony, wymachy. Nale¿y jednak zwracaæ baczn± uwagê na to, by nie wykonywaæ gwa³townych ruchów.
Stawy:
- stawy krêgów szyjnych,
- staw barkowy,
- staw ³okciowy,
- staw promieniowo-nadgarstkowy,
- staw biodrowy,
- staw kolanowy,
- staw skokowo-goleniowy.
Przyk³adowe æwiczenia wp³ywaj±ce na pobudzenie okolic stawów:
- kr±¿enia g³ow± po 10 powtórzeñ w jedna stronê,
- kr±¿enia ramion w przód, w ty³, naprzemianstronne,
- krêcenie nadgarstkami. 10-15 w jedna i druga stronê na ka¿da d³oñ,
- bêd±c w opadzie tu³owia dotykamy na przemian prawa rêk± lewej stopy, i lewa rêk± prawej stopy (tzw. skrêtosk³ony) po 10-15 pow. na stronê,
- sk³ony w przód do pod³o¿a 10-15 pow.,
- kr±¿enia biodrami 10-15 razy w prawo i w lewo,
- wstêpy na podwy¿szenie bez obci±¿enia 10-15 powtórzeñ na jedna nogê,
- wspiêcia na palce w staniu bez obci±¿enia 30 powtórzeñ.
Etap 3
Rozci±ganie –rozci±ganie przed treningiem (rozci±ganie w formie rozgrzewki) powinno ró¿niæ sie od tego, które nale¿y zastosowaæ po treningu. Ma ono na celu zwiêkszenie elastyczno¶ci miêsni, wiêzade³ i stawów, a nie wyd³u¿anie w³ókien miê¶niowych. Æwiczenia s± podobne, natomiast sposób ich wykonania jest inny. Przed treningiem stosuje sie mniej intensywne rozci±ganie, w którym wytrzymanie jest krótsze i trwa od 5 do 10 sekund. Rozlu¼nienie 3-5 sekund. 2-4 serie na dan± grupê w zupe³no¶ci wystarcza. Nale¿y pamiêtaæ ze podobnie jak w poprzednim etapie rozci±gamy cale cia³o. Bardzo wa¿na uwaga, rozci±ganie przed g³ówn± czê¶ci± zajêæ zale¿y w du¿ym stopniu od wykonania poprzednich dwóch etapów rozgrzewki. Je¿eli miê¶nie nie bêd± wystarczaj±co rozgrzane, rozci±ganie mo¿e staæ siê niebezpieczne. Dlatego nie mo¿emy sobie pozwoliæ na doj¶cie do jakiegokolwiek bólu. Rozci±ganie przed g³ówn± czê¶ci± zajêæ ma byæ ca³kowicie bezbolesne!
Przyk³ady æwiczeñ rozci±gaj±cych stosowanych na poszczególne partie (czêsto oddzia³ywaj± one na wiêcej ni¿ jedn± grupê miê¶niow±):
- stajemy prosto, rêce wzd³u¿ tu³owia. Zginamy nogê w kolanie, ³apiemy za stopê i doci±gamy ja do po¶ladków (czworog³owy uda),
- jedn± nog± robimy wykrok, zginamy ja w kolanie i opieramy d³onie na udzie zgiêtej nogi. Dopieramy rêce do pod³o¿a (miê¶nie ³ydek i dwug³owe uda),
- stajemy w rozkroku, jedn± rêkê unosimy do góry i zginamy w ³okciu chowaj±c d³oñ za szyje, druga rêka dopychamy zgiêta rêkê trzymaj±c za ³okieæ (miê¶nie naramienne i tryceps),
- stajemy w lekkim rozkroku, unosimy przed siebie jedna d³oñ i ³apiemy j± druga w po³owie przedramienia (tej bli¿szej ³okcia), z³apana rêkê dopychamy do przeciwleg³ego barku tzn. prawa rêka do lewego i odwrotnie (miê¶nie naramienny)
- stajemy naprzeciw ¶ciany, opieramy na niej rêkê wyprostowan± mniej wiêcej na wysoko¶ci barków, nastêpnie nale¿y skrêciæ tu³ów w przeciwna stronê, (miê¶nie klatki piersiowej),
- pompki na podwy¿szeniach (np. miedzy dwoma ³aweczkami) z pozycji wyj¶ciowej obni¿amy siê jak najni¿ej to mo¿liwe (miê¶nie klatki piersiowej),
- le¿enie na brzuchu nogi wyprostowane, ¶ci±gniête palce stop d³onie oparte o pod³o¿e przy tu³owiu, unosimy go prostuj±c ramiona nie odrywaj±c bioder od pod³o¿a (miê¶nie brzucha),
- swobodny zwis na dr±¿ku (miê¶nie grzbietu i naramienne),
- z pozycji klêcz±cej (siedz±c na pietach), unosimy rêce nad g³owê i odginamy tu³ów do tylu a¿ dotkniemy d³oñmi pod³o¿a. (miê¶nie ud, miê¶nie okolomiednicze)
- pozycja le¿±ca na plecach, unosimy zgiêta nogê i obiema rêkoma ³apiemy za udo, unosz±c je do momentu a¿ bêdzie prostopadle do pod³o¿a (dwug³owe uda),
- z pozycji klêcz±cej (siedz±c na pietach), opieramy skierowane palcami do siebie d³onie na pod³o¿u, prostujemy rêce w ³okciach (dwug³owy ramion),
- stoimy w lekkim rozkroku, jedna d³oñ wyprostowana, palce skierowane do góry, drug± rêka naci±gamy palce do siebie (miê¶nie przedramion),
- siedz±c w szerokim rozkroku zginamy tu³ów tak by d³oñmi siêgn±æ palców jednej z nóg, utrzymujemy cia³o w tej pozycji, g³owa pochylona wzrok skierowany na wprost, podobnie robimy do drugiej nogi (miê¶nie dwug³owe ud), Æwiczenie to mo¿na wykonaæ tak¿e ze z³±czonymi nogami,
- stoj±c na podwy¿szeniu (takim jak do wspiêæ na palce podczas æwiczenia ³ydek) opuszczamy w dó³ piêtê (miê¶nie ³ydek),
- pozycja le¿±ca na plecach, rêce rozpostarte na pod³o¿u tak by tworzy³y kat 180 stopni wobec siebie, nogi z³±czone, lu¼no z tej pozycji jedna nogê przenosimy na przeciwna stronê tak by wewnêtrzna czê¶ci± stopy dotkn±æ pod³o¿a (miê¶nie dolnego grzbietu).
Etap 4
Nazwany czêsto specjalistycznym, gdy¿ wykonujemy tu 2-3 serie æwiczeñ anga¿uj±cych miê¶nie, które bêd± pracowa³y z najwiêksza intensywno¶ci±. Serie te wykonujemy z obci±¿eniem mniejszym wzglêdem tego jaki bêdziemy stosowaæ w zasadniczej czê¶ci zajêæ np. pokonuj±c opór stawiany przez partnera. Nale¿y pamiêtaæ o zachowaniu odpowiedniej techniki, p³ynno¶ci, wykonujemy pe³ny zakres ruchu (skurcz i rozkurcz miê¶nia).
Zalety dobrze przeprowadzonej rozgrzewki
Korzy¶ci p³yn±ce z w³a¶ciwie przeprowadzonej rozgrzewki:
- podnosi temperaturê cia³a,
- zwiêksza przep³yw krwi,
- dostarcza tlenu do miê¶ni - hemoglobina transportuje wiêcej tlenu w wy¿szej temperaturze,
- powoduje nasilenie przemian metabolicznych,
- zwiêksza szybko¶æ przewodnictwa nerwowego,
- zwiêksza si³ê i szybko¶æ skurczów miê¶ni,
- pobudza system hormonalny,
- zmniejsza lepko¶æ miê¶ni,
- zwiêksza ilo¶æ p³ynu stawowego i tym samym zmniejsza lepko¶æ w torebkach stawowych,
- zwiêksza skupienie i podnosi poziom uwagi,
- zmniejsza lêk przed kontuzj±,
- zapobiega szybkiemu gromadzeniu siê kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu organizmu.
Przyk³adowe zestawy æwiczeñ
Zestaw æwiczeñ nr 2:
- bieg 1000 - 1500 m umiarkowanym tempem,
- w czasie biegu: opuszczanie r±k do ziemi (z jednej i drugiej strony),
- w czasie biegu: wymachy i kr±¿enia rêkoma, zmiana kierunku i tempa biegu,
- obszerne kr±¿enia ramion w stawach barkowych i ³okciowych w przód i w ty³,
- kr±¿enie bioder
- obszerne kr±¿enie kolan na zewn±trz i do wewn±trz,
- obszerne kr±¿enie w stawach skokowych i nadgarstkowych,
- bieg bokserski,
- wyrzut nóg obunó¿ do ty³u z pozycji podpartej,
- sk³ony,
- podskoki z podci±gniêciem nóg do klatki piersiowej,
- skrêtosk³ony,
- kr±¿enie g³owy (obszernie 5x w prawo, 5x w lewo) i sk³ony (5x prawo, 5x lewo, 5x przód, 5x ty³),
- tzw. "pajacyki" - wymachy rêkami i nogami na przemian (w ró¿nych wersjach - w bok, w przód itp.),
- ¿abki - przysiadzie rêce na karku i skoki obunó¿,
- wymachy nóg.
Przyk³adowy zestaw æwiczeñ nr 3:
1. Rozgrzewkê rozpoczynamy od niezbyt d³ugiego, lekkiego biegu, którego dystans mo¿na dobieraæ w zale¿no¶ci od stanu kondycyjnego organizmu. Bieg ten powinien byæ prowadzony w tempie takim, by podczas niego mo¿liwa by³a swobodna rozmowa bez „³apania” oddechu.
2. Po zakoñczeniu biegu przechodzimy do marszu z lu¼nymi wymachami nóg w celu rozlu¼nienia miê¶ni koñczyn dolnych.
3. Kolejnym etapem rozgrzewki s± æwiczenia wykonywane w delikatnym biegu:
- podskoki na jednej nodze,
- podskoki obunó¿,
- krok odstawno-dostawny („cwa³” bokiem),
- przeplatanka bokiem,
- bieg z uderzaniem piêtami o po¶ladki,
- bieg z wysokim unoszeniem kolan,
- bieg z przy¶pieszeniem na krótkim dystansie,
4. Po zakoñczeniu æwiczeñ w biegu krótki odcinek pokonujemy marszem w celu wyrównania oddechu i rozlu¼nienia miê¶ni
5. Ostatnim etapem koñcz±cym nasz± rozgrzewkê j s± æwiczenia rozci±gaj±ce. Najlepiej by æwiczenia te dotyczy³y ka¿dej partii miê¶ni cia³a zaczynaj±c od góry w kierunki pod³o¿a. Æwiczenia te nale¿y wykonywaæ w dostosowanej do w³asnych potrzeb liczbie powtórzeñ:
a.) g³owa
- obszerne kr±¿enia g³ow± w praw± i lewa stronê,
- poruszanie g³ow± do przodu i ty³u – „ruchy potakuj±ce”,
b.) obrêcz barkowa i rêce
- obszerne kr±¿enia nadgarstkami,
- kr±¿enia przedramion w stawach ³okciowych,
- kr±¿enia ramion w stawach barkowych,
- wykonanie kilku pompek,
c.) tu³ów
- kr±¿enia bioder w praw± i lewa stronê,
- sk³ony w bok z pog³êbianiem,
- skrêty tu³owia,
d.) obrêcz miedniczna i nogi
- sk³on do ziemi na wyprostowanych nogach,
- krêcenie stop± w stawie skokowym,
- krêcenie nog± w stawie kolanowym,
- przyci±ganie piêty do po¶ladka – rozci±ganie miê¶ni uda
Views: 550